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Jul 31, 2023

가장 건강한 아침 식사 음식, 영양소, 팁, 조리법

아침 식사로 먹어야 할 가장 중요한 영양소, 가장 스마트한 팁, 가장 건강에 좋은 음식을 소개합니다. 우리가 하루를 시작하는 방식은 나머지 시간이 어떻게 전개될지에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 이유가 종종 있습니다

아침 식사로 먹어야 할 가장 중요한 영양소, 가장 스마트한 팁, 가장 건강에 좋은 음식을 소개합니다.

우리가 하루를 시작하는 방식은 나머지 시간이 어떻게 전개될지에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 바로 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 흔히 말하는 이유입니다. 그리고 최근 몇 년간 소셜 미디어에서 요리에 대한 영감을 얻으면서 선택할 수 있는 창의적인 아침 식사 아이디어가 넘쳐나고 있습니다. 그렇다면 가장 건강한 아침 식사는 무엇일까요? 몸에 연료를 공급하기 위해 어떤 음식이나 영양소를 찾아야 합니까? 아침 식사는 실제로 주장된 것만큼 식사에 필수적입니까?

Arx0nt/게티 이미지

"아침 식사는 중요한 영양소로 몸에 영양을 공급하고 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 공급합니다"라고 Batajoo는 말합니다. 연구는 또한 아침 식사의 중요성을 입증합니다. 30,000명이 넘는 사람을 대상으로 한 2021년 데이터 분석에 따르면 아침 식사를 거른 사람들은 전체 식단에서 섬유질, 비타민 C, D, A, B 비타민, 칼슘, 철, 인을 포함한 주요 영양소를 더 적게 섭취할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또 다른 2021년 검토에서는 아침을 규칙적으로 먹는 사람들은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 대사 장애의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 것은 일주기 리듬을 방해할 뿐만 아니라 당뇨병 환자의 경우 남은 하루 동안 식사한 후 혈당 수치가 높아지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

반면에, 모든 사람은 궁극적으로 다르기 때문에 자신의 신체, 식욕 및 선호도에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 아침 식사를 먹으면 기분이 좋아질 수도 있지만, 다른 사람들은 그렇지 않을 수도 있습니다. 이는 전혀 문제가 되지 않습니다. 일반적으로 아침 식사를 하지 않고 대부분의 아침이나 이른 오후의 기분이 마음에 들지 않는다면, 좋은 아침 식사를 하여 실험해보고 에너지, 집중력, 기분 또는 배고픔을 높이는 데 도움이 되는지 확인하십시오.

균형 잡힌 아침 식사가 실제로 무엇으로 구성되어 있는지에 관해서는 찾아야 할 몇 가지 주요 영양소가 있습니다. 등록된 영양사 Asmita Batajoo, MS, RD는 “가장 건강한 아침 식사는 포만감을 유지하고 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공하며 체중을 유지하는 복합 탄수화물, 단백질 및 심장 건강에 좋은 지방으로 구성됩니다.”라고 말합니다. 이들 다량 영양소 각각과 하나의 추가 영양소 그룹이 어떻게 중요한지 자세히 살펴보겠습니다.

종종 비방을 받기도 하지만 탄수화물은 건강한 아침 식사(및 전반적인 균형 잡힌 식단)의 핵심입니다. 그러나 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 복합 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 반면, 종종 아침 식사와 함께 제공되는 페이스트리, 베이글, 팬케이크와 같은 단순 탄수화물(또는 정제된 탄수화물)은 빠르게 소화되는 설탕 이상을 제공하지 않습니다(그리고 여전히 훌륭한 가끔 간식입니다!). 아침 식사 시간에 통곡물, 과일, 채소, 콩과 식물과 같은 복합 탄수화물 옵션을 정기적으로 우선순위에 두는 것은 다양한 건강 증진 영양소를 제공할 것입니다. 게다가 섬유질은 혈당을 조절하는 능력을 통해 우리를 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질은 건강한 에너지 수준과 포만감(정확히 우리가 아침 식사에서 찾고 있는 것)에 필수적일 뿐만 아니라 신체의 거의 모든 조직을 만들고 유지하는 데도 도움이 됩니다. 이상적으로는 최적의 심장 건강을 지원하기 위해 포화 지방과 식이 콜레스테롤이 적은 저지방 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에는 살코기나 가금류 고기, 달걀, 생선, 견과류, 씨앗, 저지방 유제품, 콩류 등이 포함될 수 있습니다.

건강한 지방은 식사 후 만족도를 높여 완벽한 아침 식사에 포함됩니다. 건강한 지방은 세포, 뇌, 심장 및 대사 건강을 촉진하는 동시에 집중된 에너지원을 제공합니다. 모든 유형의 지방이 건강상의 이점에 있어서 다른 지방만큼 유익한 것은 아닙니다. 세 가지 주요 지방 유형(포화, 트랜스, 불포화) 중에서 불포화 지방을 가능한 한 자주 선택하십시오. 불포화 지방은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 반면, 다른 두 지방 유형은 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 불포화 지방의 공급원에는 올리브, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 그리고 홍화와 해바라기와 같은 일부 식물성 기름이 포함됩니다.